开始越野跑的门槛极低。然而，如果你想长期享受跑步的乐趣，你应该牢记一些原则。 Scott 越野跑运动员 Maria Christian 和 Mammut 运动员 Nicolas Hojac 在本文中分享了越野跑训练的宝贵技巧。
这篇文章由 Mammut、Scott 和 Hydrapak 发表
“我就是喜欢这样。”这就是汤姆·汉克斯在电影《阿甘正传》中回答他为何跑步的问题。在越野跑方面，特别是在训练的设计方面，原因也非常简单。如果你知道自己的努力方向是什么，你就可以更有针对性地进行训练。在今天的文章中，我们从极其广泛的跑步训练中总结了一些重要原则。
目录 – 越野跑训练技巧
给越野跑初学者的建议
选择合适的训练强度
跑步技巧——为什么定期练习是值得的
补偿性训练与预防
再生——休息才有力量
最重要的是你享受它。图片：猛犸象
给越野跑初学者的建议
如果你开始越野跑，你应该慢慢来，给你的身体足够的时间来适应压力——玛丽亚·克里斯滕和尼古拉斯·霍雅克同意这一点。 “我不会射得太快，也不会一开始就在很多公里和米的高度上跑长圈，”斯科特运动员说。
倾听身体的声音，不要高估自己，这一点很重要。
Nicolas Hojac
在玛丽亚·克里斯滕看来，作为越野跑新手，不要训练得太频繁也很重要。 “否则，你的膝盖或脚很快就会开始受伤，因为这项运动非常激烈。”
以最快的速度穿越地形可能会非常有趣，但从训练的角度来看，这没有多大意义。图片：斯科特
在这方面，通过有针对性的力量训练让肌肉为压力做好准备也是有意义的。 “尤其是下坡跑，非常激烈，”克里斯汀强调道。她经常注意到，在冬天过后的第一次跑步中，她必须小心不要让自己超负荷。
这是初学者应该注意的——简单来说最重要的是：
短版印刷，慢慢增加尺寸
不要同时增加距离和高度
一开始每周训练次数不要太多
通过力量训练预防伤害
下坡时要减速
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选择合适的训练强度
任何开始越野跑的人都应该主要锻炼基本耐力。因为在这个低脉冲范围内（大约最大脉冲的 65-75%），身体学会将尽可能多的氧气输送到肌肉。这很重要，因为您有足够的氧气来提供能量。
对于更高级的跑步者，建议大约 3/4 的训练专注于基本耐力。在专业领域，培训的设计在很大程度上取决于正在努力实现的目标。
玛丽亚·克里斯滕 (Maria Christen) 在担任教师的同时，还进行高强度训练，每周进行 2-3 次高强度训练。其余的她尝试在基础领域进行。为什么要尝试？很简单：如果她跑陡峭的上坡路，她的心率很快就会高于预期的频率范围。
在非常陡峭的地形上，即使像玛丽亚·克里斯滕这样的顶级跑步者也很难保持较低的心率。图片：布莱恩·夏普
使用经验法则“220 减去年龄”可以非常简单地确定个人最大脉搏。例如，您可以从中得出基本耐力训练的脉搏范围。
在没有心率监测器或手腕上的脉搏测量的情况下，在旅途中确定这一点的一个好方法是口语测试。换句话说：如果您在跑步时能够（或能够）进行愉快的交谈，那么您就处于正确的区域。
心率监测器是越野跑中流行的小工具。这不仅是因为您始终可以查看心率，还因为可以精确记录整个训练过程。例如，玛丽亚·克里斯滕 (Maria Christen) 使用应用程序将 Garmin 手表中的所有数据发送给她的教练。
视频：越野跑传奇人物 Kilian Jornet 的训练建议
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跑步技巧——为什么定期练习是值得的
无论是经典跑步还是越野跑：技术训练都是值得的。不仅是初学者，高级人士也可以从定期练习中获得干净的跑步风格。玛丽亚·克里斯滕 (Maria Christen) 每周一次将跑步 ABC 纳入她的训练中。
除了经典风格的训练外，她还发现转弯技术非常重要，尤其是越野跑。她的目标是在下坡时能够在弯道上获得更快的速度。 “协调性练习也非常重要，因为下坡时你必须快速决定把脚放在哪里。”
经典的 ABC 跑步包括各种练习，例如脚跟、提膝或跳绳。 YouTube 上有很多关于如何执行此操作的说明。这些练习的目的很明显：提高自己的跑步技术，从而更经济地跑步，即节省资源。
将定期的技术训练纳入越野跑中也是值得的。图片：猛犸象
对于脚踏板的问题，意见不一。脚后跟着地以及前足和中足着地各有其优点和缺点。例如，用脚后跟跑步可以保护小腿肌肉，但会对身体和脊柱造成更强烈的影响。
玛丽·克里斯滕 (Marie Christen) 认为，在越野跑中，您会更多地用前脚或中脚跑步，而较少在脚后跟上滚动。但她本人并没有特别关注这一点。因此，在他们眼里，没有对错之分。
此时需要注意的是，前脚掌跑步会给小腿肌肉和跟腱带来很大的压力。因此，如果您调整自己的风格并改变着陆技术，则应该给您的身体足够的时间来适应新的压力。
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补偿性训练与预防
正如一开始提到的，有针对性的力量训练是越野跑的宝贵补充。斯科特运动员玛丽亚·克里斯滕 (Maria Christen) 将她的平衡练习视为全身锻炼，但重点关注腿部、小腿、脚踝或臀部。 “基本上是越野跑期间特别有压力的所有事情。”核心肌肉对跑步时的稳定性有很大贡献，也不应被忽视。
登山家兼登山向导尼古拉斯·霍雅克 (Nicolas Hojac) 还依赖额外的力量训练：“特定的力量和耐力训练非常有帮助，而且定期拉伸也不会造成伤害。”
有针对性的力量训练是越野跑的重要补充，也有助于防止受伤。图片：猛犸象
当谈到预防伤害时，越野跑前的热身而不是立即全力以赴也会产生很大的影响。例如，玛丽亚·克里斯滕 (Maria Christen) 在跑步前进行放松的伸展运动或活动。
为了预防，我经常进行臀部锻炼和活动——有时在晚上或早上，即使我不跑步。
玛丽·克里斯蒂安斯
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再生——休息才有力量
正如许多跑步者倾向于训练太快、太密集和太多一样，许多人也错过了恢复机会。主动再生具有巨大潜力，但往往很少被开发利用。
玛丽亚·克里斯滕 (Maria Christen) 作为斯科特越野跑队的一名运动员，训练非常集中。尽管如此，她通常每周休息一天，实际上她几乎什么都不做。这些天——但不仅限于那时——她经常使用泡沫轴。 “我发现伸展肌肉非常有价值，定期伸展运动也是如此。”
如果我定期伸展身体并用滚轴按摩肌肉，它会帮助我恢复得更快。”
玛丽·克里斯蒂安斯
营养在恢复中也起着非常重要的作用。剧烈运动后，对液体以及各种微量和常量营养素的需求会增加。还有一个经常被遗忘的事情：睡眠。只要睡眠质量良好，大部分的再生就发生在您自己床上的这 7-8 小时内。
缺乏再生的警告信号
您在很长一段时间内感到疲倦和疲惫
您的静息心率高于平时
您的关节疼痛或肌腱附着点刺激加剧
尽管增加了训练，你的表现还是下降了
您对睡眠的需求增加
你的动力和动力下降
我们为您介绍了安全开始越野跑所需的知识以及在装备方面应注意的事项 本越野跑系列的第一部分 描述。 越野跑系列第二部分 探讨越野跑是否是登山运动员的完美训练的问题。
内容合作伙伴
这个由五部分组成的越野跑系列由 Mammut、Scott 和 Hydrapak 制作
Mammut 是一家成立于 1862 年的瑞士户外用品公司，为世界各地的山地运动爱好者提供高品质的产品和独特的品牌体验。 160 年来，世界领先的优质品牌一直代表着安全和突破性创新。 Mammut 产品将功能和性能与现代设计融为一体。凭借硬件、鞋子和服装的结合，Mammut 是户外市场上最齐全的供应商之一。 Mammut Sports Group AG 在约 40 个国家开展业务，拥有约 800 名员工。
Scott Sports 是自行车、冬季运动、赛车运动和跑步领域高端性能产品开发、制造、分销和营销的领导者。创新、技术和设计是斯科特产品的精髓，也是工程师和设计师的愿景。品牌组合包括 Syncros、Bergamont、Bold Cycles、Unparallel、Dolomite、Powderhorn、Bach 和 Lizard。研发、营销和销售由位于瑞士吉维西兹的总部管理。 Scott 在全球拥有 1500 多名员工，业务遍及 100 多个国家。
自 2001 年以来，Hydrapak 一直代表着灵活、高性能的水化系统，可靠地陪伴运动员进行冒险。 Hydrapak 以性能为中心的设计和设备浓缩为功能性能的本质。海拉帕克因尘土飞扬的沙漠小径和冰冷的山峰而闻名。与 Salomon 和 Osprey 的合作是品质的终极印记。 Hydrapak 不仅为其品牌合作伙伴供货，还在设计和开发阶段与他们密切合作。